腹式呼吸のやり方!簡単な練習方法とは

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悩んでいる人
歌を歌う時は腹式呼吸が大事ってよく聞くけど、実際どうやってやれば良いの?やり方を覚えて上手く歌えるようになりたい!ボイトレ初心者の僕でも分かるように教えてほしい!

 

こんにちは!ボイストレーナーのまっすーです。
そのお悩み、解決します。

本記事の内容

  • 腹式呼吸とは
  • 腹式呼吸のやり方
  • 腹式呼吸の練習方法
  • 腹式呼吸が上達するアイテム

本記事の筆者

この記事を書いている私は、これまでにプロ・アマ問わず100名以上のボイストレーニングを手がけてきた現役のボイストレーナーです。大手音楽教室のレッスンカリキュラム企画・立案などにも携わっていました。

今回は、歌を上手く歌う上で重要な、「腹式呼吸のやり方や練習方法」についてお話ししていきます。

歌の勉強や練習を始めたばかりの方にとっては、腹式呼吸のやり方や練習方法がイマイチよく分からないですよね。しかし、腹式呼吸が出来るようになれば、歌を上手く歌えるようになります。

実際、私も腹式呼吸を練習して覚えたおかげで、1日に20曲以上歌うハードなステージや半日ぶっ通しのボイトレレッスンも平気でこなせるようになりました。

歌が上手く歌えない方、声を出していて疲れやすい方は腹式呼吸のやり方をご自身でも試してみてください。最初は慣れなくて大変かもしれませんが、少しずつ感覚が掴めてくるはずです。

それでは、前置きはここまでにして早速本題に入ります!

腹式呼吸とは

腹式呼吸とはお腹を膨らませたりへこませたりすることで横隔膜を動かし、肺を伸縮させる呼吸法です。息を吸うときはお腹が膨らみ、息を吐くときはお腹がへこみます。

ちなみに、腹式呼吸をする際、お腹が膨らむのでお腹に空気が入ると思っている方が多いのですが、実は違います。

お腹が膨らむのは「横隔膜が下へ引っ張られることで内臓の位置が変わると同時に、肺が下に広がって空気が入るから」なのです。

つまり、横隔膜が動くことで肺が引き伸ばされ、お腹が膨らむのです。なので、腹式呼吸は「横隔膜呼吸」と呼ばれることもあります。

横隔膜とは、肺と胃腸などの消化器官との間にある仕切り板のようなものです。焼肉の「ハラミ」、と言えばピンときやすいかと思います。しゃっくりやくしゃみをしてしまう時、みぞおちの辺りが「キュッ!」と動くのですが、あれは横隔膜の動きです。

腹式呼吸のやり方

あらためて、腹式呼吸は「息を吸うときはお腹が膨らみ、息を吐くときはお腹がへこむ」呼吸法です。まずは腹式呼吸のやり方を4ステップに分けてお伝えしていきます!ステップごとにポイントやコツがあるので順番に見ていきましょう。

腹式呼吸の手順

  1. お腹に手を置く
  2. 口から息を吐ききる
  3. 鼻からゆっくりと息を吸う
  4. 口からゆっくり息を吐く

①お腹に手を置く

腹式呼吸のやり方を掴むには、お腹に手を置くようにしてみましょう。そうすることで、お腹が膨らんだりへこんだりする動きが分かりやすくなります。また、お腹のどの辺を中心に動くか、どれ位動くかを把握することも重要です。

②口から息を吐き切る

腹式呼吸のやり方は、まず息を吸う前に息を吐ききることが重要です。肺を空っぽにすることで、息をより深く、大きく吸えるようになります。

③鼻からゆっくりと息を吸う

ポイント①:花や食べ物の香りを嗅ぐイメージで息を吸う

息を吸うときのポイントは、鼻からゆっくりと息を吸うことです。無理に大きく吸うのではなく、花や食べ物の匂いを嗅ぐようなつもりでゆっくり、優しく吸うことで力まずに空気を取り込むことが出来ます。

また、息を吸うことでお腹は膨らみましたか?お腹に手を当てて動きを確認することで、お腹を使って正しく息を吸う感覚が掴みやすくなります。

ポイント②:目一杯ではなく、8割程度吸うのが◎

息を吸う際、目一杯吸おうとすることで胸郭や肩周辺に力が入り、胸式呼吸になってしまうことも。腹式呼吸のやり方を掴むためには、8割程度まで息を吸うようにしましょう。

④口からゆっくりと息を吐く

ポイント③:ろうそくの火を吹き消すつもりで息を吐く

息を吐くときのポイントは、口からゆっくりと息を吐くことです。この後、早く大きく息を吐く練習方法も紹介していきますが、まずはろうそくの火を吹き消すようなつもりで「フー」と、ゆっくり息を吐いてみましょう。そうすることで、お腹が少しずつへこんでいくお腹がへこんでいくはずです。

腹式呼吸をする際の注意点

口呼吸ではなく鼻呼吸で

腹式呼吸に慣れていない方が口から息を吸おうとすると、胸郭や肩を動かして肺を膨らませる胸式呼吸をしてしまいがちです。腹式呼吸をするメリットのひとつは、胸や肩をリラックスさせることなので、なるべく鼻呼吸を心がけましょう。

胸や肩が動かないよう意識する

腹式呼吸に慣れていない方が腹式呼吸をする際、無意識で胸式呼吸をしようと胸や肩を動かしてしまいがちです。慣れないうちはどうしても動いてしまいがちですが、なるべくお腹以外が動かないよう意識してみましょう。

腹式呼吸の練習方法

ここでは、腹式呼吸の練習方法をお伝えしていきます。

仰向けに寝て腹式呼吸

まず紹介していくのは、仰向けに寝た状態で行う腹式呼吸の練習です。
なぜ仰向けに寝るかというと、立ったり座ったりした状態で腹式呼吸を練習するよりも、仰向けに寝た方が全身の余分な力みが取れ、お腹の動きに集中出来るからです。

腹式呼吸のやり方は先ほど説明した通りで大丈夫です。仰向けに寝ながら腹式呼吸をする際も、お腹に手を当てるようにしましょう。

前屈みで腹式呼吸

腹式呼吸をする際、お腹がどう動くか分かりにくいですよね。実は、息を吐く際におじぎをするように徐々に体を倒していくことで、お腹がへこんでいく感覚が掴みやすくなります。
また、前屈みしたままで息を吸うと、立ったり寝たりしている時以上にお腹が膨らむ感覚が分かりやすいです。

先ほど説明した手順に、息を吐くときに前屈みする動きを加えるだけで出来る簡単で効果抜群の練習方法です。

犬のように短く早く腹式呼吸(ドッグブレス)

犬って、駆け回ったりした後で「ハァハァ」と、短く早く呼吸しますよね。犬と同じように呼吸する練習方法のことをボイストレーニングの世界では「ドッグブレス」と言います。

ドッグブレスをすることで、よりお腹を動かす感覚だったり息の強さを鍛えることが出来ます。

手順は以下の通りです。

  1. 舌を出して、お腹をキュッと凹ませながら素早く「ヘッ!」と息を吐く
  2. 1の直後にお腹をグッと膨らませながら素早く息を吸う
  3. 1と2をなるべく早く繰り返す(まずは10秒→慣れてきたら5秒ずつ伸ばしていく)

※やりすぎると酸欠になったり気分が悪くなってしまうハードな練習です。くれぐれも無理をせず、気持ち悪くなったら中断してください!

ドッグブレスは、いわば呼吸する際に使う筋肉(呼吸筋)の筋トレです。ドッグブレスを練習することで、息を吐く力、吸う力や瞬発力が鍛えられ、声が力強くなったりテンポが早い曲が歌いやすくなったりします。歌にダイレクトに良い効果を与える練習方法なのでぜひチャレンジしてみてください!

最強のボイトレグッズ、パワーブリーズ

パワーブリーズとは、口にくわえて呼吸の練習をすることで腹式呼吸が身に付き、呼吸筋が鍛えられるボイトレグッズです。B’zの稲葉さん、Official髭男dismの藤原さんなどヴォーカリストやアスリート、管楽器のプレイヤーがこぞって愛用していることで有名です。

パワーブリーズで腹式呼吸の練習をすると、横隔膜が動く感覚が掴みやすくなります。この感覚はそれなりに腹式呼吸に慣れないと分かりにくく、歌を歌うでとても重要な感覚です。

それゆえに、最強のボイトレグッズとして私も10年以上に渡って愛用しています。
パワーブリーズの効果と選び方とは?気になる使い方や洗い方も解説!」にて詳しく紹介しています。

まとめ:腹式呼吸のやり方を覚えて発声上手を目指そう!

今回は、腹式呼吸のやり方と練習方法をご紹介してきました。

歌の初心者や腹式呼吸のやり方が分からない方でも、本記事の手順に沿って腹式呼吸を練習することで、お腹の使い方や腹式呼吸の感覚が定着していきます。

腹式呼吸のやり方を覚えることで発声上手になっていくのでぜひチャレンジしてみてください!

腹式呼吸のやり方を覚えた方は、肺活量を鍛える練習をすることでさらにパワーアップしますよ。下記の記事で解説します。

肺活量を鍛えるトレーニング方法6つ

10月 15, 2018
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