肺活量を鍛えるトレーニング方法6つ

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「ロングトーンで声が揺れちゃうんですよね・・・」
「歌っていて声が安定しないんです」
「(カラオケで)3曲目なのにもうバテて歌えないです・・・スタミナがないんですよね僕」

声が安定しなかったり、歌っていてスタミナ不足だなあと感じたことはありませんか?

歌に限らず、サックスやトランペットのような管楽器であったり、あるいはサッカーやランニングのようなスポーツをしていてスタミナが不足していると感じる方が多いのではないでしょうか。

では、声が揺れる原因、安定しない原因、スタミナ不足である原因とはなんだと思いますか?

カギとなるのは「肺活量」です。

声をまっすぐ出したり、長い間歌えたり楽器を吹くことが出来たり、走れるようになるためには「肺活量」を鍛えることが欠かせません。

というわけで今回は、肺活量を鍛えるトレーニング方法をお伝えしていきます。

はじめに肺活量の正体を明らかにしていき、次に肺活量を鍛えるメリットを紹介していきます。

それを踏まえた上で肺活量を鍛え方を学ぶことで練習の質が良くなり、徐々に安定した歌を歌えるようになります。
また、歌に限らず管楽器の演奏が安定したり、長い時間歌ったり運動したりしていても疲れにくくなっていきます。

今回もぜひ最後まで読んでくださいね!

肺活量とは?

名前は良く耳にする「肺活量」。そもそも肺活量とは何かご存知でしょうか?

肺活量とは、「吸い込んだ空気を吐き出せる量のこと」を指します。

性別や年齢によって肺活量は変わりますが、一般的に、男性は3000mlから4000ml程度、女性は2000ml〜3000ml程度と言われています。
男性のトップクラスのアスリートでは6000ml以上、オペラ歌手にいたってはなんと10000ml以上ある方もいます。

肺活量は鍛えられるのか?

肺活量を鍛える・・・というと想像しにくいかもしれないですが、結論から言うと鍛えられます!

ペットボトルや風船といった身近にあるものを使ったり、スポーツや筋トレを通して横隔膜や肋間筋、腹筋、背筋といった「呼吸筋」と呼ばれる筋肉群を刺激することで肺活量は鍛えられるのです

肺活量を鍛えるメリット

肺活量を鍛えることで歌や管楽器の演奏が安定することはもちろん、スポーツのパフォーマンスやスタミナも改善します。

声量がアップする

肺活量を鍛えることで、一度に吐き出せる息の量が増えます。

すると、声量がアップして歌声や日常会話の声が聞き取りやすくなります。

それだけではありません。声量がアップすることで、相手に元気な印象を与えることが出来、イメージが良くなります。

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ロングトーンが上手くなる

肺活量を鍛えることで一度に長く息を吐き出せるようになるので、ロングトーンが上手くなります。

ロングトーンが上手くなることで、歌詞の語尾をまっすぐ伸ばしたりビブラートをかけたりフォールさせたりと、色々なテクニックを使いこなせるようになります。

ただ、肺活量を鍛えても腹式呼吸がきちんと出来ていないと、肺活量があっても息を一定に吐けなくて声がフラフラしてしまいます。

腹式呼吸を覚える過程で、呼吸のコントロールが上手になり、肺活量が増えるので腹式呼吸をしっかりと練習することが大事です。

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歌やスポーツのスタミナ(持久力)が付く

肺活量を鍛えることで上手くコントロールしながら深く呼吸が出来るようになるため、歌やスポーツをする上でのスタミナが付きます。

ミュージシャンの中にはヴォーカリストに限らず、走ることや筋トレを習慣にしている方が多いです。

それは、ステージで最大限に集中しながらパフォーマンスする際にかなりのスタミナを消費するからです。

Bzの稲葉さん、矢沢永吉さん、The Rolling Stonesのミック・ジャガーetc…超一流のヴォーカリストは「ボイトレの一環」のような感覚でランニングをはじめとしたワークアウトを習慣にしています。

声が安定する

肺活量を鍛える過程で必然的に腹式呼吸が身につくため、吐く息のコントロールが上手になって声が安定します。

ロングトーンはもちろん、やさしく、弱く歌ったり力強く歌ったり、色々な音色で歌う際、声が安定していると歌が上手く聞こえるのでやはり肺活量は鍛えるべきです。

管楽器を安定して吹けるようになる

歌に限らず、管楽器に関しても安定して吹けるようになります。

歌は声帯を振動させ、身体を共鳴させて発声していますが、管楽器においては(少々語弊があるかもしれませんが)リードが声帯の役目を果たします。

優れたトランペッターやサックスプレイヤーは、たとえ一流のプロでもロングトーンの練習を欠かしません。

肺活量を鍛える上で気をつけるポイント

肺活量を鍛える上で大事なのは、身体の力みを取り、正しい姿勢で腹式呼吸をすることです。

これから順番にお伝えしていきますが、これら3つのポイントを意識することで呼吸筋が効率よく動き、肺活量が鍛えられていくのでチェックしていきましょう!

身体の力みを取る(脱力する)

肺活量を鍛える上で最も重要なのは、身体の力みを取ることです。

首や肩、胸や背筋、脇腹や腹筋をストレッチしてほぐしてみましょう。

一通りほぐれたら、一度肩の力を抜いて「だらん」とした状態で大きく前かがみになってみてください。

次に、「背骨をひとつひとつ起こしていく」ようなつもりでゆっくりと起き上がっていってください。

起き上がったところで首を左右に軽く揺さぶり、肩を上下へ揺さぶり、あらためて力みを取っていきます。

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姿勢を整える

身体の力みが取れたら、次に姿勢を整えていきます。

下半身の姿勢を整える

まず、力が抜けた状態で足を肩幅くらいに広げてみましょう。この時、ヒザは少しだけカクっと曲げるのがコツです。

次に、少しだけ足をつま先重心にしていきます。

人は前傾になるほど身体の後ろ側の筋肉でバランスを取ろうとするため、かかと重心になってしまうと身体の前側ーすなわち胸や肩に力が入ってしまいます。

つま先重心にすることで、歌うときに変に力まずに済むのです。

上半身の姿勢を整える

下半身の次は上半身を見ていきましょう。

上半身の姿勢を整える上で重要なのは

・猫背になっていないか
・首が前のめっていないか
・胸と肩に余分な力が入っていないか

3点です。

しっかりと背筋を伸ばし、少しだけ胸を張り、肩を引いてみましょう。
この状態で、さらにアゴも引きます。アゴを引くことで、首が前傾せず良い姿勢となるのです。

最後に、自分の頭が天井から糸で吊るされているのをイメージしてみてください。
すると頭が少し斜め上に持ち上げる感じがつかめてきます。

姿勢については気をつけるポイントがたくさんあるので、まずはひとつひとつ意識しながら身体を動かし、徐々に覚えていくと良いでしょう。

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腹式呼吸をする

姿勢を整えたところで、いよいよ腹式呼吸をしていきます。
腹式呼吸についてはこちらの記事で詳しく触れているのでぜひ読んでみてくださいね。

肺活量を鍛える上で腹式呼吸が重要な理由は、肺をより大きく膨らませたいからです。
腹式呼吸の感覚をつかむには、仰向けに寝て、お腹に手を置いて呼吸をするのが一番分かりやすいです。

腹式呼吸をするとき、あなたのお腹は息を吸うたびに膨らみ、息を吐くたびに凹んでいきます。
腹式呼吸をしていてお腹が動くのは、みぞおちのあたりにある横隔膜が、肺の動きに伴って上下することで内臓が連動して動くからです。

ちなみに、我々が普段している呼吸は胸式呼吸(きょうしきこきゅう)と呼ばれる呼吸です。
腹式呼吸との違いは、腹式呼吸は肺が主に下に向かって膨らむのに対して、胸式呼吸は胸が膨らんだり肩が上がる形で上や横へ膨らむところです。

肺の上には肩の骨が、横には胸骨がそれぞれあるため、拡張しにくい一方、下は弾力性のある横隔膜なので膨らみやすい。

膨らみやすいということは、たくさん空気を取り込めますよね。こうした理由があって、肺活量を鍛えるためには腹式呼吸をするのが欠かせないのです。

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肺活量を鍛えるトレーニング方法

肺活量を鍛えるには、ボイトレ的なトレーニングとスポーツ的なトレーニングとがあります。

運動が好きな方はスポーツ的なトレーニングも取り入れることで、より楽しく効率的に肺活量を鍛えられるのでおすすめです。

運動が苦手な方はペットボトルや風船を使ったトレーニングなどを通して、自宅で気軽に鍛えられます、

地道に肺活量を鍛え、歌上手を目指しましょう。

深呼吸(ロングブレス)

まずは、出来るだけ息を吸い込み、吸い切ったら2〜3秒の間、息を止めます。

次に、息をなるべく吐ききり、その状態で2〜3秒息を止めます。

くれぐれも無理をしてはいけませんが、なるべく息を吸い切って吐き切ることがコツです。
はじめは吸い切ることが難しいかもしれませんが、慣れてくるにつれて、お腹が動いて肺に空気が入ってくる感覚が掴めてきます。

ちなみに、最近流行っているヨガや瞑想、マインドフルネスといったアクティビティでも腹式呼吸が登場します。興味のある方は試してみると良いですね。私はいずれもトライしていて、ストレス解消にも一役買っているのでどれもおすすめです。

深呼吸に慣れてきた後は、以下の負荷がよりかかるトレーニングに挑戦することでより肺活量がupします。

ペットボトルを使ったトレーニング

まず、ペットボトルの口を塞ぐ形でくわえ、ペットボトルを凹ませる意識で口から息を吸います。

次に、凹んだペットボトルの口へ、息をなるべく吐き切ります。

この繰り返し返しで肺活量が鍛えられます。ちなみに、オススメのペットボトルは「いろはす」のような、薄めな素材を使用したペットボトルです。まずは500mlのペットボトルで試してみることをおすすめします。

回数はまずは1回5セットから、徐々に回数を増やしていきましょう。沢山やると頭がクラクラするので要注意です。

こちらではペットボトルを使ったトレーニング方法やおすすめの頻度、大きさ、材質などを詳しく解説しているので参考にしてみてください。

PET bottle

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風船を使ったトレーニング

こちらもペットボトルと同様、風船の口をくわえるのですが、先に息を吸い切ってから口をくわえて吐き切る方法と、口をくわえてから鼻で息を吸いきり、そして吐き切る方法とがあります。

どちらでも効果があるのでやりやすい方で試してみましょう。

風船は100円ショップで袋詰めで売っているのでお金もさほどかかりません。

回数はペットボトルと同様、まずは1回5セットから、徐々に回数を増やしていきましょう。沢山やると頭がクラクラするので要注意です。

ランニングでトレーニング

ランニングを定期的に行うことで、徐々に肺活量を鍛えることが出来ます。
日頃運動しない方が走ると少しずつ呼吸が乱れて息苦しくなってしまいますが、慣れてくると長時間走っていても呼吸がブレなくなっていきます。
それは心肺機能が向上するとともに、一回の呼気(吸う息)で取り込める酸素の量が増えるからです。

ランニングをする際、以下の3つのポイントを意識することで呼吸がスムーズになり、より効果的に肺活量を鍛えることが出来ます。

鼻呼吸を意識する

ランニングをする際は、なるべく鼻で息を吸い、口から吐くようにしてみてください。
歌う時も基本的には鼻呼吸をするのが望ましいです。
なぜなら、喉の乾燥を避けることが出来るからです。

腹式呼吸を意識する

腹式呼吸を意識することで、肺の奥まで空気が取り込むことが出来、しっかりと酸素を取り込めるようになります。
呼吸をする際、肩や胸を動かして呼吸をしないようにすることが重要です。

自分に合った呼吸のペースを探してみる

自分に合った呼吸のペースを見つけることで、呼吸が乱れずに走り続けられるようになります。
肺活量を鍛えるために重要なのは、程よい負荷をかけながら呼吸をコントロールすることです。

呼吸が乱れてしまうと走ることがままならなくなってしまうので、自分にとってちょうど良い呼吸のペースを見つけて、程よい負荷がかかった状態で走ることが重要なのです。

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スイミングでトレーニング

ランニングと同様、スイミングでも肺活量が鍛えられます。

こちらも、そんなに深く考えず、ランニングと同様、スピードも時間も気にせず、疲れすぎない程度に泳いでみましょう。僕は真夏限定で、走るのがしんどい時にスイミングに励んでいます。泳ぐと無心になれるので、こちらもストレス解消になります。

パワーブリーズを使ったトレーニング

呼吸筋を鍛えることで肺活量を鍛えられるアイテムとして有名なのがパワーブリーズです。

NHKのB’zのドキュメントで、ヴォーカリストの稲葉さんがトレーニングに励むワンシーンでチラっと登場してから巷で話題となりました。また、バラエティー番組「アメトーク」のB’z大好き芸人という企画の中で、稲葉さんが愛用しているということで再び話題となりました。

稲葉さんは、最も負荷が高いもの(赤色)でガンガン鍛えていることが口コミで広まって以来、歌手やアイドル、ダンサー、俳優や管楽器のプレイヤーなどが愛用するようになったのです。

  • 山下達郎さん
  • B’z 稲葉浩志さん
  • 広瀬香美さん
  • 元NMB48 山本彩さん
  • E-girls
  • Official髭男dism 藤原聡さん

私ははじめに中負荷のモデル(青)を購入して、のちにステップアップし高負荷のモデル(赤)を購入し、日々の練習に組み入れています。

パワーブリーズはダイヤルを回して負荷を設定して使用します。負荷を設定し、マウスピースを口にくわえて呼吸をするだけで、肺活量に作用する呼吸筋を鍛えることが出来るので便利ですよ。

パワーブリーズの効果は凄まじいです。こちらの記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

体力に覚えのある方は青色を、手軽にはじめてみたい方は緑色のものをおすすめします。

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まとめ

肺活量は鍛えることで発声が変わっていきます。
発声が安定することで声がふらつきにくくなり、声量も大きくなり、歌が上手くなります。

また、歌だけでなく管楽器の演奏やスポーツのパフォーマンスが良くなるので非常におすすめです。

ただ、くれぐれも無理はせず、肺や喉を痛めないよう気をつけて練習してくださいね。

肺活量を鍛えることで、必然的に呼吸が整いやすくなるため、血の巡りが良くなり、健康的な身体になっていきます。
歌や管楽器、スポーツをする上で重要な肺活量。これを期に鍛えてみてはいかがでしょうか。

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