あなたはしっかりとした深い呼吸ができていますか？
現代人はパソコンやスマートフォンに触れる機会が多いため、姿勢が悪くなってしまいがちです。
姿勢が悪くなることで、日頃から無意識におこなっている呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなることで、肺に十分な酸素を取り込むことができず、声を出したり歌ったりする際に思い通りに声が出しにくくなってしまうのです。
また、呼吸が浅くなると、身体に酸素が行き渡りにくくなり、美容や健康にも影響が出てしまいます。
そこで、今回はボイストレーナーの観点から、ペットボトルを使ったトレーニングを通して酸素をしっかり取り込む深い呼吸を身につけ、肺活量を鍛える方法を解説していきます。
歌を上手に歌えるようになりたい方だけでなく、スポーツやヨガ、マインドフルネス等を楽しみたい方、日常生活の中で深い呼吸をしたい方は必見ですよ！
下記の記事では、ペットボトルを使ったトレーニング以外にも肺活量を鍛える方法や効果などを解説しているので併せてご覧ください ！
肺活量を鍛えて深い呼吸を身につけよう！
そもそも肺活量とは？
肺活量とは、「吸い込んだ空気を吐き出せる量のこと」を指します。
性別や年齢によって肺活量は変わりますが、一般的に、男性は3000mlから4000ml程度、女性は2000ml〜3000ml程度と言われています。
男性のトップクラスのアスリートでは6000ml以上、オペラ歌手にいたってはなんと10000ml以上ある方もいます。
深い呼吸とは？
ここで言う深い呼吸とは「横隔膜を動かしながら空気を出し入れする呼吸」、すなわち「腹式呼吸」のことを指します。
我々が日常でしているのは「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸で、この呼吸は仕組み上、どうしても浅い呼吸になりがちです。肺活量を鍛える際に重要なのは腹式呼吸のやり方を覚え、深い呼吸が出来るようにしていくことです。
ここでは腹式呼吸のやり方を4ステップに分けてお伝えしていきます！この手順を意識することでお腹や横隔膜を動かす感じが掴めて腹式呼吸が出来るようになっていくはずです。「腹式呼吸のやり方！簡単な練習方法とは」で詳しく解説しているのでぜひチェックしてみてください！
腹式呼吸の手順
- お腹に手を置く
- 口から息を吐ききる
- 鼻からゆっくりと息を吸う
- 口からゆっくり息を吐く
浅い呼吸になってしまう原因とは
長い間運動不足であったり、背中が丸まって猫背になるのがクセであったりすると、つい浅い呼吸になってしまい、横隔膜が動かしにくくなりがちです。
下記に浅い呼吸になってしまいがちな傾向をまとめたのでチェックしてみましょう！
- 姿勢が悪い、猫背
- デスクワークで座りっぱなしになりがち
- スマートフォンをたくさん使いがち
- 運動不足、運動が苦手
- 睡眠不足
- イライラしがち
あなたはいくつ当てはまりましたか？
深い呼吸を身につけるためには、浅い呼吸になってしまいがちな傾向を修正することも重要です。
ですので、心当たりのある方はこれらの習慣を少しでも改善できるように心がけてみましょう。
肺活量を鍛えることで得られる効果とは
肺活量を鍛えることで、深い呼吸が身につくとともに次のような効果が期待できます。
- 声量がアップする
- ロングトーンが上手くなる
- 歌やスポーツのスタミナ（持久力）が付く
- 声が安定する
- 小顔効果・顔痩せ効果が期待できる
- お腹痩せが期待できる
肺活量を鍛えることで得られる効果は発声や歌だけにとどまりません。
練習の仕方によっては口の周りや頬の筋肉も使うので、表情筋の血行が良くなり、新陳代謝がはかどるようになります。
そうすることで美容の効果が期待できます。
また、深い呼吸が身につく過程でこれまでよりも腹筋を使うことになるため、横隔膜の動きや良くなります。
すると、血行が良くなり、新陳代謝が改善するため、腹部のダイエット効果が期待できます。
肺活量を鍛えるには？ペットボトルトレーニングを徹底解説
さて、ここからはペットボトルを使ったトレーニングの方法やポイント、回数や頻度について触れていきます。
用意するものは空のペットボトルだけです。
ペットボトルトレーニングの方法
- 立った状態で、息をしっかりと吐ききります
- ペットボトルの口を隙間が空かないようにくわえます
- 引き続き隙間が空かないようにしながら、口からなるべく息を吸い込みます
- 口から大きく息を吐き出しながら、へこみをなるべく元に戻す
ペットボトルトレーニングの回数・頻度
まずは1日10回×1セットを目安に行ってみるのがおすすめです。
ただ、続けていって習慣にすることが簡単ではないので、様子を見ながらできる範囲で行うと良いでしょう。
慣れていったら回数を増やしていき、1日20回×1セットを目指してみましょう。
おすすめのペットボトルのサイズ・材質・種類
呼吸や肺活量に自信のない方がトレーニングに使うオススメのペットボトルはズバリ、500mlのものです。
まずは500mlのペットボトルを自由自在に膨らませたり凹ませたりできることを目標にすると良いでしょう。
そして、慣れてきたら1ℓ、1.5ℓ、2ℓと、徐々にサイズを増やしていくのがオススメです。
次に材質と種類についてですが、「いろはす」のようなミネラルウォーターで使われている柔らかい材質のペットボトルがオススメです。
なお、炭酸のペットボトルは固めな材質であることが多く、膨らませたり凹ませたりするのが難しいのでオススメできません。
私は、「いろはす」や「DAKARA」のペットボトルを使ってトレーニングすることが多いです。
▼サイズ
500mlー1ℓー1.5ℓー2ℓの順に大きくしていく
▼材質・種類
「いろはす」、「DAKARA」がオススメ！
炭酸のペットボトルは固めな材質なのでNG
ペットボトルトレーニングのポイント
身近にあるペットボトルで手軽に練習できる反面、シンプルなトレーニングなので飽きてしまいやすいところが難点です。
ですので、はじめは回数や頻度をこなすよりも、「お風呂上がりのストレッチ」のように日常行うことと紐づけて習慣化していくことが大事です。
その他にもいくつかポイントがあるので、これらを意識してみることでトレーニングがはかどるはずです。
- 無理をせず、少しずつ負荷（サイズ）や回数を増やしていきましょう
- 食後や就寝前、起床直後のトレーニングは避けましょう
- 表情筋や腹筋の動きを意識して行うことで、より一層顔痩せや小顔効果、お腹周りのシェイプアップにつながります
呼吸筋を鍛える最強アイテム「パワーブリーズ」もおすすめです
肺活量を鍛えるにはペットボトルトレーニングやランニング、水泳といったスポーツが効果的です。
しかし、スポーツは好きでなければなかなか続けられないし時間も費やしてしまうのが難点です。
ペットボトルトレーニングも、タダで出来るのがメリットですが、ある程度続けて肺活量が鍛えられるうちに負荷が少なくなってしまうのが難点です。
そんなあなたにおすすめなのが、呼吸筋を鍛える最強アイテム「パワーブリーズ」です。
パワーブリーズは、手のひらにおさまるサイズで、口にくわえて呼吸をするだけで呼吸筋を鍛えられ、その結果肺活量を鍛えられるのです。
しかも、負荷を細かく、そして広範囲で設定出来るのが魅力的です。
パワーブリーズは10年ほど前、テレビドキュメンタリーで日本を代表するロックバンド、B’zのヴォーカリスト、稲葉さんがトレーニング時にパワーブリーズを使っている姿が流れて以来、歌手をはじめ、ダンサーや俳優、スポーツ選手や管楽器の奏者にも広く愛用されるようになりました。
安くはないですが、稲葉さんの他にも山下達郎さんや髭ダンの藤原さんといった超実力派ヴォーカリストも愛用しているトレーニンググッズなので信憑性は間違いありません。
こちらの記事にて解説しているのでぜひご覧ください。
まとめ
今回はボイストレーナーの観点から、肺活量を鍛える方法としてペットボトルを使ったトレーニングについて解説しましたがいかがでしたか？
日頃の生活で肺活量や呼吸のことを気にすることはあまりないかもしれません。
しかし、歌を歌ったり思い通りに声を出すには「深い呼吸」を身につける必要があります。
「深い呼吸」が身につくことで、呼吸を自由にコントロールできるようになります。
それだけでなく、美容や健康にも良い効果が期待できるので、ペットボトルを使ったトレーニングを続けることで日常の生活が変わっていくかもしれません。
地味な練習ではあるものの、効果抜群なのでぜひお試しくださいね！
